Doktor Magda

Jak odżywiać się w czasie karmienia?

Największym grzechem pracowników ochrony zdrowia było wymyślenie „diety dla matki karmiącej”. Jak można skazywać młode, zdrowe kobiety, szczęśliwe matki na niczym nie uzasadnione restrykcje dietetyczne? Ważne jest dla mnie podejście Sheili Kitzinger: jesteś zdrowa, jedz zdrowo, to co lubisz! Jeszcze ważniejsze badania prof. Petera Hartmanna ukazujące niezależność procesu trawienia i wykorzystywania produktów spożywanych przez matkę od procesu wytwarzania mleka de novo w gruczołach piersiowych. Na tej podstawie i na zasadach zdrowego odżywiania oparłam poniższe 5 ZASAD odżywiania w czasie karmienia piersią.

ZASADA 1

Odżywiaj się zdrowo i różnorodnie. Jedz tyle razy ile razy odczuwasz taką potrzebę. U jednych kobiet będą to 3 główne posiłki, u innych 5-6 mniejszych. Dla wielu kobiet karmiących łatwiej jest przygotować sobie coś małego „na szybko” niż zasiadać na dłuższy posiłek. Urozmaicaj, komponuj, mieszaj. Używaj produktów ze wszystkich grup. W okresie karmienia zwiększa się zapotrzebowanie na białko, potrzebujesz dziennie 110g białka (szklanka mleka zawiera 8,5g, 100g chudego mięsa – 20g). Natura dba o dziecko tak, że Twoje mleko będzie zawsze zawierało stałą ilość białka potrzebnego dla dziecka. Przejadanie się białkiem nie ma sensu. Z kolei jeśli nie jadasz białka – wyniszczasz organizm. Unikaj diet restrykcyjnych, ograniczających źródła białka. W okresie laktacji wzrasta zapotrzebowanie na sole mineralne, głównie na wapń, żelazo, cynk, fosfor, magnez, jod, selen. Twój organizm zaczerpnie potrzebne minerały z rezerw jakie zgromadziłaś w okresie ciąży. Urozmaicając jadłospis i komponując go tak, aby zawierał poszukiwane minerały uzupełnisz rezerwy. To ważne, abyś nie doprowadzała swojego organizmu do niedoborów. Suplementacja żelazem może poprawić Twoje rezerwy, ale nie zwiększy zawartości żelaza w mleku. Matka, która ma anemię produkuje pokarm o odpowiednim poziomie żelaza!!! Również wapń jest uzyskiwany z kości poprzez zmniejszenie wydalania z moczem. Suplementacja preparatami wapnia nie wstrzymuje tego procesu. Po odstawieniu dziecka od piersi – następuje odbudowa (remineralizacja) kości. W efekcie tych regulacji – karmiące matki mają rzadziej osteoporozę, bo kości odmładzają się w ten sposób. Głównym źródłem wapnia jest mleko i jego przetwory. Karmiąc potrzebujesz dziennie ok. 1000mg wapnia. Jedna szklanka 200 ml mleka zawiera 246 mg wapnia. Czyli 4 szklanki to porcja dzienna. Czym można zamienić szklankę mleka, aby uzyskać tyle samo wapnia?

Zamienniki:

• Jeden kubek jogurtu (200 ml)
• Ponad jedna szklanka kefiru, maślanki (225 ml)
• 45 dkg sera białego (ok. 5 naleśników z serem, około 25 pierogów leniwych)
• Trzy małe „trójkąciki” serka topionego (30g)
• Dwa plasterki sera żółtego (30g)
• 1 porcja brokuł lub szpinaku 200g (gorzej wchł)
• Porcja fasoli 110g
• 4 kalarepy, 3 pory, 10 jajek

Głównym źródłem żelaza jest mięso. Karmiąca potrzebuje 20mg żelaza na dobę. Najwięcej żelaza znajduje się w mięsie wołowym i cielęcym (ok. 2,5 mg w 100g). Te gatunki mięsa zwierają średnio 2,5 razy więcej żelaza, niż mięso wieprzowe i 5 razy więcej, niż mięso z drobiu. W rybach, w zależności od gatunku, znajduje się 0,4-1 mg żelaza w 100 g.

Więcej szczegółów dotyczących zdrowego odżywiania tu: link do zakładki zdrowo jeść

ZASADA 2

Nie przywiązuj nadmiernej wagi do zachowań dziecka i nie wiąż tego z tym, co dzisiaj jadłaś. Dzieci reagują płaczem na wiele różnych czynników – dolegliwości brzuszkowe, połykane powietrze, oddawanie gazów lub stolca, temperatura powietrza, ucisk ubranka, emocje rodziców, opiekunów. Próby wiązania niepokojów lub kolki jelitowej dziecka z konkretnymi pokarmami spożywanymi przez matkę prowadzą często do opacznych wniosków. Napięcie jakie następuje po zjedzeniu np. pomidora jest pewniejszą przyczyną kolki niż sam pomidor. Nawet pokarmy wzdymające (kapusta, kalafior, rzodkiewka, drożdże, fasola i in.), a także silne alergeny (mleko krowie i przetwory, owoce cytrusowe, orzeszki ziemne, jaja, soja, ryby i in.) nie mają jak dostać się do mleka matki. Absolutnie nie stosuj diet eliminacyjnych „na własną rękę”, możesz narazić siebie dziecko na niedobory, których potem będziesz żałować… Unikanie produktów uczulających przez matkę w ciąży,  potem w czasie karmienia oraz opóźnianie wprowadzania tych produktów do diety dziecka – nie zapobiega alergii. Pamiętaj też, że alergia pokarmowa dotyczy raptem 3% dzieci.

ZASADA 3

Nie przejadaj się. W czasie laktacji potrzeba dziennie dodatkowo od 500 kcal (kobiety dobrze odżywione) do 650 kcal (szczupłe kobiety potrzebują więcej!). Takie zapotrzebowanie zaspokaja jeden dodatkowy posiłek lub dwie przekąski. Mamy o „słusznej\” masie ciała nie muszą go spożywać, one nagromadziły zapasy w okresie ciąży, które teraz organizm skrzętnie wykorzysta. Karmienie sprzyja utracie zbędnych kilogramów zgromadzonych w okresie ciąży, ale nie można liczyć na ten efekt przejadając się słodyczami czy potrawami z dużą zawartością zwierzęcego tłuszczu. Zgodnie z krajowymi normami żywienia zalecana dzienna wartość energetyczna diety kobiet karmiących w zależności od aktywności fizycznej wynosi 2400-3250 kcal.

ZASADA 4

Pamiętaj o napojach. Każdy z nas potrzebuje ok. 1,5 litra napojów dziennie. Karmiąc piersią wydatkujesz płyn – Twój pokarm. Tę ilość organizm będzie chciał wyrównać. Kieruj się pragnieniem i głową. Stawiaj sobie szklankę pysznego napoju obok fotela do karmienia. Aby zawsze była dostępna. Pragnienie może Cię napaść nagle! Wiele mam to obserwuje. Nie zdziw się jeśli wypijesz 2-3 litry na dzień. Musisz wiedzieć, że zwiększanie ilości płynów ponad miarę nie zwiększa ilości pokarmu. Najlepszym napojem jest niskozmineralizowana woda. Pij co lubisz: herbatki owocowe, herbatę, jogurty pitne i inne napoje mleczne, kompoty i soki (do 0,5 litra dziennie). Nadmiar płynów nie zwiększa ilości pokarmu.

ZASADA 5

Unikaj używek. Związki chemiczne mogą przechodzić do pokarmu. Ale trzeba znać ich właściwości, aby ocenić jak wpływają na dziecko. Niektóre dopiero w dużych ilościach wyraźnie szkodzą.

Kofeina zawarta np. w kawie, coca-coli, herbacie, niektórych lekach może powodować niepokój, pobudzenie, kolkę, bezsenność dziecka, a także bóle piersi u matki. Jeśli wypijesz 1 filiżankę kawy, zjesz nieco czekolady przy herbacie, spróbujesz coca-coli, nie bierzesz leków z kofeiną – taka ilość nie wpłynie na dziecko. Do 300 mg kofeiny/dobę możesz spożywać. Musisz wiedzieć, że filiżanka mocnej kawy może zawierać 130mg kofeiny, tyle samo kawy bezkofeinowej – 3mg, a kawy zbożowej – 0mg. W herbacie jest o połowę mniej kofeiny niż w kawie, a w połączeniu z polifenolami jest mniej „groźna”. Teobromina zawarta w kakao i czekoladzie ma podobne działanie jak kofeina, ale w jednej filiżance jest jej raptem 6mg. Objawy u dzieci obserwowano dopiero po 450 g czekolady. Smacznego!

Nikotyna jest trucizną, która może docierać do dziecka zarówno przez mleko matki-palaczki, a także przez wdychanie dymu. W dużych ilościach (10-20 papierosów dziennie) powoduje niepokój, nudności, wymioty, kolkę u dziecka. U matki poza silnym uzależnieniem (silniejszym niż znane narkotyki) zwiększa zachorowalność na 25 poważnych, grożących życiu chorób, a także osłabia laktację. Warto wiedzieć, że już samo przebywanie w dymie papierosowym obniża prolaktynę, a w efekcie produkcję pokarmu. U dziecka wchłonięta nikotyna zwiększa zachorowalność na wiele poważnych chorób zarówno w wieku dziecięcym jak i dorosłym. Intensywne palenie papierosów, zwłaszcza przy dziecku znosi korzyści zdrowotne płynące z karmienia mlekiem matki. Ale nie załamuj się jeszcze! Zalety płynące z karmienia piersią są tak ogromne, że nie warto rezygnować dla kilku papierosów. To one są źródłem zdrowotnego zła! Nie pal w ciąży i podczas karmienia piersią, bo warto! Jeśli jest to dla Ciebie trudne – znacznie ogranicz do max. 5 papierosów dziennie, nigdy nie pal przy dziecku, pal tylko po karmieniu. Udowodniono, że jeśli rodzice w ogóle nie palą, 80 % dzieci wzrastających w takich domach też nie pali.

Spożycie alkoholu w naszym kraju jest wysokie, ok. 9 litrów na osobę rocznie. Alkohol spełnia u nas rolę kulturową. Niewiele rodzin wyobraża sobie, jak zrobić spotkanie towarzyskie bez alkoholu. Alkohol podstępnie degraduje zdrowie (nadwaga, choroby trzustki, wątroby, serca), zagraża życiu (wypadki), silnie uzależnia oraz zmienia osobowość i niszczy relacje z bliskimi. Niestety na domiar złego utarło się, że alkohol poprawia laktację. Stąd różnego typu wina i piwa laktacyjne. Alkohol obniża poziom oksytocyny, hamuje odruch wypływu mleka, usypia dziecko i w ten sposób zaburza laktację. Jeśli sporadycznie wypijesz po karmieniu jeden kieliszek wina (to 10g etanolu), nie zaszkodzi. Piwo wybierz tylko bezalkoholowe. Unikaj imprez zakrapianych. Jeśli zdarzy Ci się wpadka – po wypiciu 1-2 drinków musisz odczekać do karmienia 2-3 godziny. Jeśli było gorzej – musisz odczekać do ustąpienia wszystkich objawów neurologicznych. Kobiety ciężarne i karmiące spożywające regularnie alkohol narażają swoje dzieci na poważne zaburzenia wzrostu i rozwoju. Alkoholiczki nie powinny w ogóle karmić piersią.

Narkotyki i środki odurzające – wszystkie te substancje są przeciwwskazane podczas karmienia piersią. Łatwo przechodzą do pokarmu i są szkodliwe dla dziecka, dla laktacji, dla matki. Kobiety – narkomanki nie powinny karmić piersią.

Fragment pochodzi z książki „Warto karmić piersią”